控制血糖是很多人的烦恼。糖尿病患者、减肥瘦身人群、改善餐后困倦状态人群、提升脑力效率人群都需要控制血糖。很多人认为，只要按照糖尿病患者的吃法，多吃全谷杂豆、蔬菜，就可以控制血糖。其实，并没有那么简单。本文总结出了控制血糖饮食常见的几个纠结和误区。
纠结：全谷杂豆到底吃哪种好？
豆类都是血糖生成指数低（GI）食材。即便已经做成罐头，或压力烹煮到软烂，打成豆泥，最多是中GI食物。除了黄大豆、黑大豆、青大豆等几乎不含淀粉的品种之外，各种能够煮面、煮沙的豆类，如红小豆、绿豆、各种颜色各种大小的芸豆、小扁豆、鹰嘴豆、干豌豆、羽扇豆等，都可以添加在主食中。依自己口味选择即可。
全谷物如果用来煮饭，大部分都是中GI食物，餐后血糖反应低，而且具有高营养。可以选择糙米、黑米、红米等米类全谷，全麦面粉，莜麦面，燕麦，小米，非糯性玉米，薏仁米，不过，在煮成烂粥甚至打成浆之后，大部分全谷物都会变成高GI食物。
误区：全谷食物只吃玉米。
很多人提起吃全谷物，首先想到的是玉米、玉米糁和玉米面。可能是因为很多中老年人过去的艰苦生活中常常吃窝头、玉米碴子粥和玉米糊糊，形成了固定的印象。
实际上，玉米糁和玉米面并不是全谷物。它们在制作中已经去掉了玉米粒的种皮和种胚。同时，煮软后的玉米面和玉米糁，会加速餐后血糖升高。如果煮玉米粥时再加点碱，更容易使血糖升高。
玉米馒头、玉米发糕都是升血糖很快的食物。由于纯玉米做不成馒头和发糕，其中要加入白面粉、酵母粉和泡打粉。多孔的松软状态有利于消化酶的作用，消化快则葡萄糖释放快，葡萄糖吸收入血之后血糖升高也快，不可作为每日的主要杂粮选择。
吃玉米也并不是控制血糖的最佳选择。目前用作主食的市售玉米棒以糯玉米为主，而糯玉米属于糯性食物、口感黏软、容易消化吸收。所有糯性食物都是高升糖食物，包括白糯米、紫糯米、黏小米、黏大黄米等，并不适合控制血糖人群经常食用。
纠结：土豆和红薯到底能不能吃？
薯类食物如马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、紫薯、白薯）都适合替代主食少量食用，可以提供更多的维生素C、钾和膳食纤维，但不宜替代一餐的全部主食。
部分控制血糖人群发现，虽然薯类食物GI值不高，但吃下去之后，餐后血糖反应明显强烈。这是由于薯类品种和加工的原因。近年来，市场上的薯类品种都是质地软糯、味道香甜、不硬不涩。如烤后甜得流蜜的红薯，炖后绵软细腻的土豆，它们会加速餐后血糖升高。
误区：薯类食物的烹调方式过度绵软。
研究表明，同样是一种土豆，烹调硬度不一样的情况下，GI值可以从56升高到83。资料显示，土豆泥的GI值可高达100左右。加醋烹调既能帮助保持脆硬口感，添加醋一起食用本身也可以降低血糖反应。因此，控制血糖人群可以考虑采用醋炒土豆丝、凉拌土豆丝等方式来食用土豆。
蒸红薯的抗性淀粉较多，而烤红薯的淀粉糊化更充分。可以考虑适当吃蒸红薯而不是烤红薯。切记要减少一部分米饭、馒头之类的主食摄入。
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